Заради изпъкналия корем и страни не само жените, но и мъжете често имат комплекси. Този проблем се решава лесно! Правилно организираните домашни тренировки (ако не можете да отидете на фитнес) и балансираната ежедневна диета ще ви помогнат да се доближите до мечтата за плосък корем!
Фитнесът за корема за възможно най-кратко време ви позволява да се справите с проблемните зони само за десет упражнения. Популярният треньор Гей Гаспер е разработил набор от упражнения, който се фокусира както върху правите и косите мускули на корема, така и върху мускулите на гърба. Натоварването е избрано за жени на възраст 40 и повече години, за които увисналият корем и страните са цял проблем. Тази техника обаче е чудесна за човек от всякакъв пол и възраст.
Нека разгледаме по-отблизо какви мерки трябва да предприемем, за да се отървем от отпуснато коремче и изпъкнали страни и да намерим красиви апетитни форми.
Фитнес за корем и страни у дома
Особеността на комплекса е, че трябва да се правят 10 упражнения в определена последователност. Следвайки го, ще постигнете най-добрия ефект за най-кратък период от време. Нивото на трудност на класовете е подходящо дори за начинаещи, а техниката не изисква специално оборудване. Достатъчно е да имате само удобно спортно облекло и постелка.
Гей Гаспър препоръчва на всеки, който тренира по нейната методика, да добавя кардио елементи (аеробика, танци, бягане) към силови упражнения за корем и страни, както и да започне балансирана диета.
Благодарение на силовата тренировка се формира пресата, а мускулите на гърба се люлеят, но те ще бъдат скрити под слой мазнини. Само благодарение на набор от мерки можете ефективно да се отървете от телесните мазнини и накрая да станете собственик на желаната форма!
Не забравяйте, че загряването е съществена част от вашата тренировка. Може да включва замах на краката, завои на тялото, навеждане напред, назад и странично. Започването на упражнения без загряване не е най-добрата идея, тъй като рискът от разкъсване на връзки или мускули се увеличава.
Домашен фитнес: упражнения за корем
Следните 10 упражнения ефективно стягат отпуснатия корем:
1. Класически коремни преси
Добре тренирайте основните коремни мускули и кръста. Основното нещо е да следвате техниката на усукване за най-добър ефект.
I. p . : легнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си зад главата.
Описание: Повдигнете леко тялото заедно с лопатките. Мускулите на пресата са в напрежение, опитайте се да натиснете малко ребрата към свещениците. Докато правите усукване, в повдигнато положение, заключете за 2 броя, издишайте и се върнете в SP. Изпълнете упражнението 10 пъти, след това - кратка почивка и отново - 10 повторения.
2. Трениране на мускулите на долната преса чрез повдигане на краката.
I. p . : легнете на пода, повдигнете краката си, огъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса.
Описание: ръце отстрани на тялото, започнете да повдигате дупето на няколко см от повърхността на пода. Не е допустимо да променяте ъгъла на наклон на краката. Фиксирате в това положение за няколко секунди и се връщате към I. P. Повторете 20 пъти: първо 10, след това починете, след това направете останалите 10. Уверете се, че цялото тяло е притиснато към пода.
3. Първото и второто упражнение в комплекса (трениране на долната и горната преса)
Повдигнете краката си, както е указано във 2-ро упражнение. Започнете да изпъвате бедрата и гърдите си един към друг, като откъсвате раменете и дупето си от пода. Направете 10 повторения, след това почивка и отново 10 пъти комплексно упражнение.
4. Странични хрускания
Насочена към трениране на страничните мускули. Техниката е подобна на класическите обрати. Раменете обаче трябва да бъдат изтеглени към противоположното коляно. Завършете 10 пъти. По време на упражнението притиснете таза си към пода.
5. Усукване и хвърляне
Легнете по гръб, огънете краката си и издърпайте стъпалата към таза.
При повдигане на лопатките издърпайте единия крак към гърдите. След това се хвърлете с него, като притискате лопатките към пода. Изпълнете 10 пъти с всеки крак.
6. „Велосипед"
Работете отстрани.
I. p . : легнете по гръб, огънете краката си и издърпайте до корема.
Описание: изправете единия крак и го насочете нагоре, докато се издигате върху лопатките. Издърпайте левия си лакът към дясното коляно. Върнете се в I. P. и повторете с другата страна. Изпълнете 10 пъти с всеки крак.
7. Планк с повдигане на крака
Ефективно упражнение за плосък корем.
I. p . : застанете в позиция планк, подпирайки се на лакти. Пресата трябва да бъде стегната.
Описание: Започнете, като се редувате да повдигате краката си над бедрата. Направете 10 пъти с всеки крак.
8. Люлеене на краката.
I. p . : легнете на пода, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса и повдигнете.
Описание: Ангажирайте корема си, като натискате нагоре лопатките и докосвате пода с единия пръст. Върнете се в I. P. и повторете с втория крак. Необходимо е да направите два комплекта по 10 пъти.
9. Повдигане на коленете със заден свод
I. p. : застанете на колене и се облегнете на лактите.
Описание: под напрежението на мускулите на пресата повдигнете коленете си. 2 комплекта по 10 пъти.
10. Пълно завъртане на торса
I. p . : легнете на пода. Поставете краката си по-близо до таза.
Описание: Вдигнете се на лопатките и започнете да въртите горната част на тялото си от едната страна на другата и обратно. Завършете общо 10 пъти.
Същността на горния комплекс е необходимостта да се прави всичко с мускулно напрежение до максимум. След като завършите всички упражнения, не забравяйте да се разтегнете. Благодарение на него се повишава ефективността на целия комплекс от упражнения!
Не можем ли да видим плосък корем без усукване?
В тренировките на Гей Гаспер се обръща специално внимание на усукването. Техниката трябва да е правилна и безопасна!
Усукването само по себе си се отнася до универсални упражнения, които ви позволяват да постигнете целта си. В процеса на неговото изпълнение участват всички мускулни влакна на коремната преса, които образуват директните и косите мускулни групи. Урокът ви позволява да осигурите не само статично натоварване (задържане на тялото в една позиция), но и динамично (директно извършване на обрати). Мускулите в същото време се свиват, след това се разтягат.
Благодарение на това упражнение тонизирате целия ректус коремен мускул, въпреки че не е много еднакъв по структура. В горната част е здрава и дебела, а в долната е слаба и тънка. Включват се и лумбалните мускулни влакна. Те действат като антагонисти, тоест допълнително засягат коремните мускули.
Как да не се прави
1. Фиксиране на краката
Ако лежите на хоризонтална повърхност и се опитвате да хванете, например, диван или прибягвате до помощта на партньор, правите голяма грешка. В този случай цялото натоварване се прехвърля на други мускулни групи. Правилно е да използвате фиксацията на краката само при изпомпване на пресата, докато лежите на наклонена пейка или на симулатор.
2. Несъответствието между изпълнението на обрати и дишането
Ясно запомнете: когато повдигате тялото, издишвате и се връщате към I. P. - вдишайте.
3. Отделяне на кръста от пода
Ако по време на усукване няма опора под долната част на гърба, това може да доведе до пролапс на междупрешленните дискове. Следователно, когато повдигаме тялото, притискаме долната част на гърба в пода колкото е възможно повече. Не работи? Тогава усукването на фитбол или с ролка кърпа под кръста е вашето спасение.
4. Резко изпълнение
Не е позволено да си помагате при вдигане с размах на ръцете или краката. Не можете да откъснете раменете и лопатките си от пода? Тогава не се паникьосвайте. Просто трябва да усетите напрежението в мускулите. Важното е да напрягате мускулните влакна, а не да извършвате резки завъртания.
Съвети за оформяне на перфектния корем у дома
Не вярвайте на мнението, че тренировките с тежести водят до ускоряване на процеса на отслабване. Такива упражнения укрепват мускулите на тялото, но не влияят на обема на подкожната мастна тъкан. Когато използвате утежняващи средства, няма да намалите обема на корема, а, напротив, ще го увеличите поради изграждането на мускули. Ето защо класовете за намаляване на талията се провеждат без използване на тежести. Предназначен е да работи изключително с вашето собствено тегло.
За да получите желания ефект, прилагайте интегриран подход към обучението. С други думи, комбинирайте диетата с постоянна физическа активност.
Основни правила за правилно хранене
- Яжте малки хранения 5-6 пъти на ден.
- Пийте много вода (1, 5-2 литра на ден).
- Намалете приема на захар и сол.
- Опитайте се да ядете по-малко пържени и мазни храни.